5 dicas e Estratégias para uma alimentação saudável

A literatura científica é consensual quando refere que uma alimentação mais saudável tem de facto um papel crucial na promoção da saúde e na prevenção de doenças de vários tipos, como por exemplo a Diabetes Mellitus Tipo 2, Doenças Cardiovasculares, a Obesidade, entre outras.

Quando falamos de uma alimentação mais saudável, não nos estamos a referir a uma “dieta bastante restrita” mas sim a um padrão alimentar que tem por base hábitos alimentares mais saudáveis e consistentes na grande maior parte do tempo. E isso, é aquilo a que gosto de chamar em consulta “o verdadeiro equilíbrio”, e este equilíbrio a que me refiro é sem dúvida a chave para o desenvolvimento de hábitos alimentares e de estilo de vida mais sustentáveis no tempo.

Em seguida, irei apresentar-vos 5 estratégias práticas e baseadas na evidência científica que realmente podem ser um auxílio na adoção de comportamentos de saúde.

1. Ter uma alimentação que dê prioridade a alimentos de origem vegetal (pelo menos 400g de fruta e hortícolas/ dia é a recomendação da Organização Mundial de Saúde). Quer isto dizer que a nossa alimentação deveria ser mais rica em alimentos como as leguminosas, fruta, hortícolas e cereais integrais de preferência. Por isso deves incluir:

• Hortícolas e Leguminosas nas refeições principais do almoço e jantar,

pelo menos.

• Adicionar fruta como complemento de lanches.

Esta prática correlaciona-se positivamente com a redução da incidência de doenças crónicas.

2. Incluir na tua alimentação diária alimentos fontes de hidratos de carbono de qualidade. Quer isto dizer que, deves preferencialmente optar pelas versões integrais de alimentos como pão e cereais. Assim será possível adequares o consumo de fibra/dia.

3. Dar preferência a alimentos frescos ou menos processados. Os alimentos ultraprocessados apresentam, por norma, teores de açúcar, sal e gorduras menos saudáveis bastante elevados, logo estarão associados a indicadores de saúde mais negativos e consequentemente a um risco acrescido para o desenvolvimento de doenças.

4. Dê preferência a gorduras mais saudáveis (gorduras insaturadas). É também recomendação da Organização Mundial da Saúde, que a população limite a ingestão de gordura total para 30% do valor energético diário. São alguns exemplos de gorduras saudáveis, o nosso tão bem conhecido azeite, os frutos secos, os peixes gordos (a sardinha e o salmão, por exemplo).

5. Limitar o consumo diário de açúcar e sal. Na prática devemos limitar o consumo de bebidas açucaradas, de bolos e outros produtos, temperar maioritariamente com ervas aromáticas ao invés do sal.

Quando o nosso objetivo é melhorar os nossos hábitos alimentares, o acompanhamento por um profissional Nutricionista é fundamental. Este profissional irá ajudar-te e educar-te do ponto de vista nutricional para que seja possível adotar uma alimentação mais saudável mas também mais ajustada

aquelas que são as tuas necessidades nutricionais.

Diferentes pessoas, diferentes necessidades! E todas elas merecem um acompanhamento nutricional individualizado.

Referências Bibliográficas

World Health Organization. (2023). Guidelines on fats and carbohydrates intake.

Organização Mundial da Saúde – recomendações sobre alimentação saudável

Ministério da Saúde / Direção-Geral da Saúde. Guia Alimentar.

National Geographic Brasil. (2022). Recomendações para uma alimentação saudável

Izbassar, A., & Shamoi, P. (2024). Healthy Eating Plate and dietary assessment systems