E quando contar ovelhas já não é suficiente?

Grande parte de nós já se deparou com dificuldades em dormir, sobretudo nos dias em que mais precisávamos de descansar. Para alguns, são episódios passageiros, para outros, uma companhia crónica indesejada que se instala noite após noite.

Entre as várias perturbações do sono, a insónia é a segunda mais prevalente na Europa, segundo o estudo de Bassetti e colaboradores (2025): Epidemiologia e impacto económico dos distúrbios do sono na Europa. Portanto, é exatamente sobre a insónia que nos vamos debruçar.

O que é, afinal, a insónia? A insónia consiste numa dificuldade em adormecer ou manter o sono, que persiste mesmo com oportunidades e circunstâncias adequadas para dormir. Esta dificuldade no sono reflete-se no dia seguinte através de sintomas como fadiga, baixa energia, dificuldades de concentração, alterações de humor e diminuição do rendimento no trabalho e nos estudos.

A Classificação Internacional das Perturbações do Sono (ICSD) distingue três tipos de insónia: a insónia crónica, que implica três ou mais episódios de insónia por semana durante um período igual ou superior a três meses; a insónia de curto prazo, que considera sintomas num período inferior a três meses; e, por fim, outra insónia, para os casos com sintomas evidentes que não preenchem os critérios anteriores.

Estima-se que a prevalência anual da insónia na população adulta europeia é de 10%, podendo variar entre 4,7% e 22,1% consoante o tipo de critérios de diagnóstico usados.

Perante estes números, fica clara a dimensão do problema. Assim, surge a pergunta: o que podemos fazer a respeito da insónia?

Ainda que os comprimidos para dormir sejam comummente prescritos, não são recomendados para o tratamento da insónia crónica, devido aos riscos associados ao uso prolongado e continuado. O estabelecimento de estratégias comportamentais para combater a insónia e a realização de Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (CBT-I) têm eficácia comprovada e superior no tratamento da insónia crónica.

Às estratégias comportamentais está associada a higiene do sono, que consiste num conjunto de hábitos diários essenciais à promoção da qualidade e da quantidade adequada do sono. Vamos sintetizar esses hábitos para que os possa colocar em prática.

1.      Manter Horários de Sono Consistentes

Manter horários de sono consistentes, mesmo ao fim de semana, é possivelmente o hábito de sono mais subestimado e ainda assim o mais importante. Acordar e deitar sempre às mesmas horas ensina o corpo a antecipar o sono em vez de o forçar. Por isso, o primeiro passo é estabelecer horários fixos para deitar e para levantar.

2.      Criar Rotina Noturna

Criar uma rotina noturna cerca de 30 a 45 minutos antes de se deitar, com atividades ritualizadas, ajuda a acalmar o sistema nervoso central e a avisar o cérebro de que a hora de dormir está a chegar. Estas atividades podem ser diminuir a luminosidade dos espaços, meditar, alongar, ler, ouvir música relaxante ou lavar os dentes.

3.      Expor-se à Luz Solar

A luz solar pela manhã adianta o nosso relógio interno, facilitando o adormecer à noite. Por isso, vale a pena procurar alguns minutos ao ar livre pela manhã, como um pequeno passeio a caminho do trabalho ou da faculdade.

4.      Realizar Atividade Física Regular

A atividade física regular está associada a uma maior qualidade de sono, sobretudo pelos seus efeitos ansiolíticos, que ajudam a contrariar o estado de hiperativação frequentemente associados à insónia.

5.      Evitar Dispositivos Eletrónicos

Se a luz de manhã ajuda, à noite é exatamente o oposto. O sono é regulado através da libertação de melatonina ao final do dia que sinaliza o corpo que está na hora de abrandar e dormir. A luz forte, especialmente a dos ecrãs de telemóveis, computadores e televisões, atrasa a libertação da hormona, dificultando o sono. Por isso, recomenda-se evitar estes dispositivos até uma hora antes de deitar ou, quando isso não é possível, ativar os filtros de luz azul para reduzir o impacto da exposição.

6.      Evitar Consumo de Estimulantes e Álcool

Estimulantes como a cafeína e a nicotina aumentam a atividade do sistema nervoso central. Em relação à cafeína não é recomendado o seu consumo até 6 horas antes de deitar, pois já demonstrou provocar perturbações do sono. O álcool, por sua vez, pode facilitar o adormecer, mas perturba o sono mais tarde, ao aumentar os despertares noturnos e ao alterar as fases do sono.

7.      Usar a Cama Apenas Para Dormir

A cama deve ser reservada ao sono, por isso, se não for possível adormecer em 15/30 minutos recomenda-se sair da cama, dar uma volta pela casa ou fazer uma atividade relaxante até ter sono.

Assistir televisão, fazer scroll ou falar ao telemóvel não devem ser atividades realizadas na cama, uma vez que fortalecem a associação mal adaptativa de que a cama serve para ficar acordado.

Agora que conhece as principais estratégias comportamentais defendidas pelos especialistas, está pronto para colocar em prática o plano de higiene do sono e evitar ou combater a insónia.

Se os sintomas de insónia persistirem apesar dos esforços, recomenda-se realizar Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (CBT-I).

Referências Bibliográficas

Markwald, R.R., Iftikhar, I., & Youngstedt, S. D. (2018). Behavioral Strategies, Including Exercise, for Addressing Insomnia. ACSM’s Health & Fitness Journal. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000375

Bassetti, C. L. A., Welter, L. S., Montes-Martinez, M., et al. (2026). Epidemiology and Economic Burden of Sleep Disorders in Europe. European Journal of Neurology. https://doi.org/10.1111/ene.70463